Hintere Schulter Übungen: Stärken und Formen der Rückenschultern

Die hinteren Schultern, bekannt als hintere Deltamuskeln oder posteriorer Deltoid, spielen eine entscheidende Rolle bei vielen Sportarten und alltäglichen Aktivitäten. Leider werden sie oft vernachlässigt, was zu muskulären Dysbalancen führen kann. Studien zeigen, dass viele Menschen, die Krafttraining betreiben, die hinteren Schultern nicht ausreichend trainieren. Wenn du deine Schultern effektiv stärken und formen möchtest, bist du hier genau richtig. In diesem Artikel erfährst du alles über die besten hintere Schulter Übungen, die richtigen Techniken und Tipps zur Vermeidung von Verletzungen.

Wir werden auch verschiedene Übungen vorstellen und erläutern, wie du sie effektiv in dein Training einbauen kannst. Zunächst werden wir uns einen Überblick über die Anatomie der hinteren Schultern verschaffen und ihre Funktion im Training verstehen.

Anatomie der hinteren Schultern

Der hintere Deltamuskel ist ein wichtiger Bestandteil der Schulter, der oft übersehen wird. Seine Hauptfunktionen sind die Abduktion, die Überkopfbeugung und die Außenrotation des Oberarms. Wenn dieser Bereich schwach ist, kann dies zu einer Fehlhaltung führen und das Risiko von Verletzungen erhöhen.

Funktionen der hinteren Deltamuskeln

• Stabilisierung des Schultergelenks
• Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität
• Unterstützung anderer Muskelgruppen, insbesondere des oberen Rückens

Die besten hintere Schulter Übungen

Nun kommen wir zu den effektivsten Übungen, um die hinteren Deltamuskeln zu trainieren und zu stärken. Diese Übungen lassen sich sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchführen, je nach den verfügbaren Geräten und deinem Fitnesslevel.

1. Reverse Flys mit Kurzhanteln

Diese Übung ist besonders effektiv für die hinteren Schultern. Sie kann mit Kurzhanteln oder einer Kabelmaschine durchgeführt werden.

Durchführung:

1. Stelle dich mit leicht gebeugten Knien und einem Oberkörper, der nach vorne geneigt ist.
2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme sind gestreckt.
3. Hebe die Gewichte seitlich nach oben, bis die Arme auf Schulterhöhe sind.
4. Senke die Gewichte wieder ab und wiederhole die Übung für 12-15 Wiederholungen.

2. Face Pulls

Face Pulls sind eine hervorragende Übung für die hinteren Deltamuskeln und den oberen Rücken.

Durchführung:

1. Stelle eine Kabelmaschine auf Schulterhöhe ein und befestige einen Seilgriff.
2. Ziehe das Seil zu deinem Gesicht, mit Ellenbogen hoch und zur Seite.
3. Halte die Kontraktion für eine Sekunde und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederhole die Übung für 12-15 Wiederholungen.

3. Bent-Over Reverse Flys

Diese Übung ist ähnlich wie die Reverse Flys, jedoch mit einem unterschiedlichen Fokus auf Körperhaltung.

Durchführung:

1. Bücke dich mit geradem Rücken und lasse die Hanteln nach unten hängen.
2. Hebe die Kurzhanteln seitlich an wie bei der vorherigen Übung.
3. Wiederhole für 12-15 Wiederholungen.

Techniken und Tipps zur Vermeidung von Verletzungen

Das Training der hinteren Schultern kann bei falscher Ausführung zu Verletzungen führen. Hier sind einige wichtige Tipps, die du beachten solltest:

• Richtige Körperhaltung: Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Übermäßiges Hohlkreuz oder Rundrücken können zu Verletzungen führen.
• Kontrollierte Bewegungen: Führe jede Wiederholung langsam und kontrolliert aus, um die Muskulatur optimal zu aktivieren.
• Aufwärmen: Vor jedem Training ist ein gründliches Aufwärmen entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden.

Integration der hintere Schulter Übungen in dein Training

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest du hintere Schulter Übungen in dein bestehendes Trainingsprogramm integrieren. Es ist empfehlenswert, deine hintere Schulter ein- bis zweimal pro Woche gezielt zu trainieren.

Beispieltraining für hintere Schultern:

• Reverse Flys: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Face Pulls: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Bent-Over Reverse Flys: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Für mehr Informationen zu Trainingsplänen und Tipps, besuche auch diese Seite und diese Seite.

Schlussfolgerung

Die hinteren Schultern sind ein unverzichtbarer Bestandteil der Schultergymnastik. Durch gezielte Übungen kannst du sie effektiv stärken und somit deinen gesamten Oberkörper perfektionieren. Achte stets auf eine korrekte Ausführung der Übungen, um langfristige Erfolge zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Falls du weitere Beratung oder spezifische Pläne benötigst, zögere nicht, einen Fachmann zu konsultieren. Beginne noch heute mit den hinteren Schulter Übungen und beobachte die positiven Veränderungen in deinem Training und Alltag!